Slik fungerer intervalltrening og derfor gir den så gode resultater

De fleste av oss har lært at man må løpe lenge og i et jevnt tempo for å komme ordentlig i god form. Men det finnes faktisk en helt annen måte å trene på, som på langt kortere tid kan gi vel så gode resultater. Den bygger på en enkel, men samtidig overraskende kraftfull idé, nemlig å veksle mellom hardt og rolig. Denne måten å trene på kaller vi for intervalltrening, og den er virkelig verdt å bli litt bedre kjent med.

Veksling mellom hardt og rolig

Selve kjernen i intervalltrening er egentlig veldig lett å forstå, og ligger allerede gjemt i selve navnet. I stedet for å holde nøyaktig det samme tempoet hele veien, deler man økten opp i tydelige vekslende deler. Først jobber man hardt i et kort drag, der man virkelig presser kroppen og får pulsen godt opp. Deretter følger en roligere periode, der man henter seg inn igjen før neste harde drag omsider starter.

Denne stadige vekslingen mellom anstrengelse og hvile gjentar man så flere ganger i løpet av en og samme økt. På den måten rekker man å jobbe skikkelig hardt, uten å måtte holde det aller tøffeste tempoet hele tiden. De rolige periodene gjør nemlig at man orker å ta ordentlig i på nytt, gang på gang gjennom økten. Nettopp dette fine samspillet mellom hardt og rolig er det som gir intervalltreningen sin store styrke.

Slik ser en typisk økt ut

La oss ta et helt konkret og enkelt eksempel, slik at det blir litt lettere å se hele idéen for seg. Du kan for eksempel løpe så fort du bare klarer et kort stykke, helt til du kjenner at pusten virkelig jobber. Deretter rusler eller jogger du rolig tilbake igjen, slik at kroppen din får roet seg godt ned. Når du så føler deg klar på nytt, gjentar du ganske enkelt det samme harde draget nok en gang til.

Et slikt mønster kan du gjenta akkurat så mange ganger som formen og dagsformen din tillater der og da. Det fine er at denne idéen lar seg bruke i nesten alle former for mosjon, og altså ikke bare i løping. Du kan bruke nøyaktig samme prinsipp på sykkel, inne i svømmebassenget eller i en rask gåtur i motbakke. Så lenge du veksler mellom harde drag og roligere pauser, driver du i praksis allerede med intervalltrening.

Pausen er like viktig som dragene

Mange tenker nok at det egentlig bare er de harde dragene som virkelig betyr noe i en slik økt. I virkeligheten er de rolige pausene minst like viktige for at hele treningen i det hele tatt skal fungere godt. Det er nemlig nettopp i disse pausene at kroppen får en kjærkommen sjanse til å hente seg litt inn igjen. Takket være denne lille hvilen klarer du å presse hardt på nytt, i stedet for å gå fullstendig tom for krefter.

Uten disse pausene ville du ganske raskt blitt så sliten at du rett og slett måtte gi opp etter kort tid. Pausene lar deg altså samle nok krefter til å holde kvaliteten oppe gjennom flere harde drag på rad. På den måten får du lagt inn langt mer hard innsats totalt, enn om du bare hadde kjørt på helt uten stopp. Det kan virke litt bakvendt, men de rolige periodene er faktisk selve nøkkelen til en virkelig god intervalløkt.

Både kondisjon og fart

En av de aller store fordelene med intervalltrening er at den trener flere ulike egenskaper på én og samme gang. De harde dragene får hjertet til å jobbe kraftig, og styrker dermed kondisjonen din på en svært effektiv måte. Samtidig venner kroppen seg gradvis til å bevege seg raskere, slik at også selve farten din blir bedre. Du får altså både en sterkere motor og litt mer tempo i beina, ut av én eneste treningsform.

Denne gode kombinasjonen gjør intervalltrening til et nyttig verktøy for svært mange ulike typer utøvere. Enten målet ditt er å orke mer i en travel hverdag eller å løpe litt fortere, kan metoden hjelpe deg godt på vei. Kroppen blir rett og slett mer allsidig, fordi den stadig må takle både høy intensitet og raske skifter. For mange føles det dessuten mer givende å kjenne en tydelig framgang på flere ulike områder samtidig.

Mye trening på kort tid

I en ellers travel hverdag er kanskje den aller mest praktiske fordelen at intervalltrening faktisk sparer deg for tid. Forskning tyder nemlig på at korte, harde økter kan gi vel så god effekt som lange økter i helt rolig tempo. Det betyr at du kan oppnå ganske mye på forholdsvis få minutter, dersom du bare jobber skikkelig i selve dragene. For dem som ofte sliter med å finne tid til lange treningsturer, er nettopp dette en svært god nyhet.

Mange opplever i tillegg at den stadige variasjonen i en intervalløkt gjør treningen mindre ensformig og kjedelig. I stedet for å holde det samme tempoet veldig lenge, skjer det hele tiden noe nytt og spennende underveis. Vekslingen mellom hardt og rolig gjør gjerne at tiden føles som om den går litt raskere enn ellers. Dermed blir det som regel lettere å holde motivasjonen oppe, og å faktisk komme seg ut gang etter gang.

Start forsiktig og bygg deg opp

Selv om intervalltrening er svært effektivt, er det likevel lurt å begynne rolig dersom du er helt fersk. Du trenger slett ikke å presse deg helt til det ytterste allerede fra den aller første økten for at det skal virke. Begynn heller med noen få og ganske korte drag, og gi deg selv god tid til å hente deg inn imellom dem. Etter hvert som formen gradvis bedrer seg, kan du rolig legge til flere drag eller øke intensiteten litt.

Husk også på å varme skikkelig godt opp før du setter i gang med de harde dragene i selve økten. En rolig oppvarming gjør kroppen klar, og reduserer samtidig risikoen for kjedelige strekk og skader underveis. Lytt dessuten godt til kroppen din, og ta heller en ekstra pause om noe kjennes vondt eller uvanlig tungt. Med en forsiktig start og litt tålmodighet kan intervalltrening bli en morsom og effektiv del av hverdagen.