Скільки руху потрібно тілу: що радить ВООЗ дорослим

Ми часто чуємо, що рух це життя, але мало хто уявляє, скільки саме активності потрібно тілу, щоб залишатися здоровим. Одні вважають, що врятує лише виснажливе тренування в залі, інші сподіваються, що досить кількох кроків до магазина. Насправді відповідь давно сформульована фахівцями й виглядає цілком досяжною.

Всесвітня організація охорони здоров'я має чіткі й засновані на дослідженнях рекомендації щодо фізичної активності для різних вікових груп. Вони не вимагають спортивних рекордів, а показують реалістичний мінімум, який відчутно знижує ризики для здоров'я. Розберемо ці поради простими словами.

Скільки руху потрібно

Згідно з рекомендаціями ВООЗ, дорослим варто мати щонайменше від 150 до 300 хвилин помірної аеробної активності на тиждень. Як альтернативу можна обрати від 75 до 150 хвилин інтенсивнішого навантаження або поєднання обох варіантів. У перерахунку це приблизно пів години помірного руху п'ять разів на тиждень.

Не лише біг

Помірна активність зовсім не означає обов'язковий біг чи важкі тренування. Сюди цілком підходять швидка хода, їзда на велосипеді у спокійному темпі, плавання, робота в саду чи навіть активне прибирання оселі. Головний орієнтир простий: дихання пришвидшується, але розмовляти ще можливо.

Інтенсивніше навантаження це вже те, під час якого говорити стає важко: біг підтюпцем, швидка їзда на велосипеді, енергійні танці чи ігрові види спорту. Оскільки воно навантажує тіло сильніше, для тієї ж користі його потрібно приблизно вдвічі менше за часом, ніж помірної активності.

Сила теж важлива

Крім аеробного навантаження, ВООЗ радить не забувати про вправи на зміцнення м'язів. Їх варто виконувати щонайменше два дні на тиждень і залучати всі основні групи м'язів. Це можуть бути вправи з власною вагою, з гантелями чи еластичними стрічками, які підтримують силу й здоров'я кісток.

Менше сидіти

Окремо фахівці наголошують на шкоді тривалого сидіння. Багато хто проводить робочий день за столом, а вечір на дивані, і це негативно впливає на здоров'я навіть у тих, хто інколи тренується. Тому важливо не лише додавати активність, а й регулярно перериватися, щоб трохи розім'ятися чи пройтися.

Прогулянка як ліки

Найдоступніший вид руху для більшості людей це звичайна прогулянка. Вона майже не має протипоказань, не потребує спорядження й підходить майже в будь-якому віці. Регулярні піші прогулянки допомагають серцю, настрою та вазі, а почати можна з коротких маршрутів, поступово збільшуючи їхню тривалість.

Підхід ВООЗ можна коротко описати гаслом, що значення має кожен рух. Не обов'язково одразу виходити на повну норму: навіть невелика активність краща за її повну відсутність. Головне почати рухатися більше, ніж зазвичай, і поступово наближатися до рекомендованих показників без надмірного тиску на себе.

Чому це важливо для здоров'я

Ставки тут високі, адже фізична неактивність вважається одним із провідних факторів ризику неінфекційних захворювань і передчасної смерті у світі. Достатній рівень руху пов'язаний із нижчим ризиком хвороб серця, діабету другого типу та деяких видів раку, а також із кращим психічним самопочуттям.

З чого почати

Якщо ви давно не займалися спортом, починати варто обережно й без різких перевантажень. Можна обрати вид активності до душі, домовитися ходити пішки замість короткої поїздки транспортом або підніматися сходами замість ліфта. Такі дрібні звички поступово складаються у відчутну щотижневу норму.

Погляд у майбутнє

Рекомендації ВООЗ показують, що турбота про здоров'я не потребує ані дорогих абонементів, ані виснажливих зусиль. Достатньо регулярно рухатися, поєднувати аеробні навантаження з вправами на силу й менше сидіти. Зрештою, найкращий вид активності це той, який людині подобається настільки, щоб робити його постійно.