Здорове харчування восени: скільки овочів і фруктів радить їсти ВООЗ

З настанням осені й перших прохолодних днів багато хто починає більше замислюватися про своє здоров'я та харчування. Скорочується світловий день, тіло потребує більше енергії, а сезон застуд змушує шукати способи підтримати імунітет. Одним з найпростіших і найдієвіших інструментів для цього залишається збалансований щоденний раціон.

У цій статті ми зібрали ключові рекомендації Всесвітньої організації охорони здоров'я щодо здорового харчування та поєднали їх з можливостями, які дарує українська осінь. Усі цифри наведено за офіційними настановами цієї організації, без перебільшень і власних припущень.

Щонайменше 400 грамів на день

Однією з головних порад Всесвітньої організації охорони здоров'я є вживання щонайменше чотирисот грамів овочів і фруктів щодня для всіх, хто старший за десять років. Це приблизно п'ять порцій по вісімдесят грамів, які варто розподілити протягом дня між основними прийомами їжі та перекусами.

Такий обсяг овочів і фруктів, за даними організації, допомагає знизити ризик серцево-судинних захворювань, інсульту та деяких видів раку. Крім того, різнобарвні плоди постачають організму вітаміни й антиоксиданти, які особливо потрібні у холодну пору року для підтримки захисних сил організму.

Осінь дарує багатий вибір

Українська осінь надзвичайно щедра на сезонні овочі та фрукти, тож дотримуватися рекомендацій стає значно простіше. Гарбуз, буряк, капуста, морква та яблука коштують недорого, добре зберігаються й чудово підходять для найрізноманітніших страв, від запіканок і супів до салатів та корисних десертів.

Важливо памʼятати про різноманітність, адже різні плоди містять різні поживні речовини. За даними організації, корисними є не лише свіжі, а й заморожені чи консервовані овочі та фрукти, за умови, що до них не додано зайвого цукру або солі під час приготування та зберігання.

Клітковина для здоровʼя

Окрім овочів і фруктів, велике значення має клітковина. Всесвітня організація охорони здоров'я радить усім, хто старший за десять років, споживати щонайменше двадцять пʼять грамів природної харчової клітковини на день. Вона міститься в цільнозернових продуктах, бобових, овочах та фруктах і сприяє нормальному травленню.

Менше цукру у щоденному раціоні

Ще одна важлива порада стосується цукру. За настановами організації, споживання так званих вільних цукрів варто обмежити до менш ніж десяти відсотків від добової норми енергії, що приблизно дорівнює пʼятдесяти грамам, або близько дванадцяти чайних ложок. Подальше зменшення до пʼяти відсотків може принести додаткову користь здоров'ю.

Обережно із сіллю

Не менш важливо стежити за кількістю солі. Дорослим Всесвітня організація охорони здоров'я радить обмежувати споживання солі до менш ніж пʼяти грамів на день, що відповідає приблизно двом грамам натрію. Надлишок солі часто надходить із готових страв, снеків і напівфабрикатів, тому варто уважно читати склад продуктів.

Жири: важлива якість

Жири теж потрібні організму, але важлива їхня кількість і якість. За рекомендаціями організації, загальна частка жирів має становити від пʼятнадцяти до не більш ніж тридцяти відсотків добової енергії, при цьому насичені жири варто тримати нижче десяти відсотків, а трансжири звести до менш ніж одного відсотка.

Прості кроки щодня

Дотримуватися цих порад простіше, ніж здається. Можна додавати овочі до кожного прийому їжі, замінювати солодкі снеки фруктами чи горіхами та пити воду замість солодких напоїв. Такі невеликі, але регулярні зміни поступово формують здорову звичку, яка залишається з людиною надовго.

Чому це важливо восени

Саме восени й узимку збалансоване харчування набуває особливого значення. Різноманітний раціон, багатий на овочі, фрукти й клітковину, допомагає організму краще протистояти застудам, підтримує рівень енергії та настрій у похмурі дні й закладає основу для доброго самопочуття протягом усього холодного сезону.

Що варто запамʼятати

Здорове харчування не потребує складних дієт чи дорогих продуктів. Достатньо памʼятати про щоденні чотириста грамів овочів і фруктів, достатньо клітковини, помірність із цукром та сіллю й розумний підхід до жирів. А щедра українська осінь робить дотримання цих простих правил приємним і доступним для кожного.