Das Immunsystem in Form bringen, so kommen Sie gestärkt durch den Herbst

Mit den ersten kühlen Tagen kündigt sich alljährlich eine Zeit an, die vielen Menschen zu schaffen macht. Die Nächte werden länger, die Luft wird frischer, und in Büros und Bahnen macht sich das erste Halskratzen breit. Doch der Herbst muss keineswegs zwangsläufig mit einer Erkältung enden. Wer seine körpereigene Abwehr rechtzeitig unterstützt, kommt oft erstaunlich unbeschadet durch die kühle Jahreszeit.

Die gute Nachricht lautet: Das Immunsystem ist kein starres Gebilde, sondern lässt sich durch den eigenen Lebensstil in vielerlei Hinsicht beeinflussen. In diesem Beitrag werfen wir einen Blick auf die wichtigsten Stellschrauben, von einem erholsamen Schlaf über die passende Ernährung bis hin zu Bewegung und Entspannung, und zeigen, wie einfach sich vieles davon in den Alltag einbauen lässt.

Die Abwehr lässt sich trainieren

Fachleute sprechen gern von einer sogenannten Widerstandskraft, die man Tag für Tag aufs Neue stärken kann. Gemeint ist damit die Fähigkeit des Körpers, auf einen Krankheitserreger angemessen zu reagieren und sich anschließend rasch wieder zu erholen. Diese Kraft fällt nicht vom Himmel, sondern wird durch viele kleine Gewohnheiten geformt, die sich über die Wochen zu einem stabilen Fundament fügen.

Entscheidend ist dabei das Zusammenspiel mehrerer Bausteine. Kein einzelnes Wundermittel und kein noch so teures Präparat ersetzt das ausgewogene Miteinander von gutem Schlaf, nährstoffreicher Kost, regelmäßiger Bewegung und einem gelassenen Umgang mit Stress. Wer an diesen Stellen ansetzt, tut seiner Gesundheit weitaus mehr Gutes als mit hastigen Einzelmaßnahmen kurz vor der Erkältungswelle.

Schlaf als heimlicher Helfer

Einer der wohl am meisten unterschätzten Helfer ist der Schlaf. Während wir ruhen, laufen im Körper zahlreiche Vorgänge ab, die für die Abwehr von großer Bedeutung sind. Unter anderem werden bestimmte Botenstoffe gebildet, die dem Körper helfen, Krankheitserreger und Entzündungen in Schach zu halten. Sieben bis neun Stunden erholsamer Schlaf gelten dabei für die meisten Erwachsenen als sinnvolle Richtgröße.

Auch der natürliche Rhythmus von Tag und Nacht spielt eine wichtige Rolle. Das nachts ausgeschüttete Schlafhormon wirkt zugleich beruhigend auf entzündliche Prozesse im Körper. Gerät der innere Takt jedoch durcheinander, etwa durch unregelmäßige Zeiten oder helles Bildschirmlicht am späten Abend, kann darunter auch die Abwehr leiden. Feste Schlafenszeiten sind daher ein einfaches, aber wirksames Mittel.

Was auf den Teller gehört

Ebenso bedeutsam ist, was wir Tag für Tag zu uns nehmen. Eine bunte Kost aus frischem Gemüse, Obst, Vollkornprodukten und hochwertigem Eiweiß liefert dem Körper genau jene Bausteine, die er für eine schlagkräftige Abwehr benötigt. Gerade der Herbst hält mit Kürbis, Kohl und Wurzelgemüse eine reiche Auswahl bereit, die sich zu wärmenden Gerichten verarbeiten lässt.

Ein besonderes Augenmerk verdient das Spurenelement Zink, das für die Abwehr eine wichtige Funktion erfüllt. Es steckt reichlich in Nüssen, Samen und Hülsenfrüchten, die sich mühelos in den Speiseplan einbauen lassen. Auch fermentierte Lebensmittel, die viele nützliche Bakterien enthalten, tun dem Darm gut und unterstützen auf diesem Weg indirekt die körpereigene Abwehr.

Bewegung und frische Luft

Wer glaubt, im Herbst am besten drinnen zu bleiben, der irrt sich gewaltig. Regelmäßige Bewegung an der frischen Luft gehört zu den wirksamsten Mitteln, um Körper und Abwehr in Schwung zu halten. Schon ein zügiger Spaziergang von einer halben Stunde regt den Kreislauf an und hilft dabei, den Kopf freizubekommen. Man muss dafür kein Sportler sein, ein gemäßigtes Maß genügt vollauf.

Zugleich bringt der Aufenthalt im Freien einen weiteren Vorteil mit sich. In der dunklen Jahreszeit ist Tageslicht knapp, und selbst ein bewölkter Herbsttag liefert draußen noch weit mehr Helligkeit als jedes Zimmer. Dieses Licht hebt nicht nur die Stimmung, sondern hilft dem Körper auch dabei, seinen inneren Rhythmus stabil zu halten und die Wachheit am Tage zu fördern.

Ruhe für Körper und Geist

Ein oft übersehener Punkt ist der Umgang mit Anspannung. Dauerhafter Stress zehrt an den Reserven und kann die Abwehr auf lange Sicht schwächen. Umso wichtiger sind bewusste Pausen im Alltag, in denen der Körper wieder zur Ruhe kommt. Ob ein warmes Bad, ein gutes Buch oder einige Minuten ruhigen Atmens, entscheidend ist, dass man sich diese Momente auch wirklich regelmäßig gönnt.

Am Ende sind es all diese kleinen Gewohnheiten, die in ihrer Summe den entscheidenden Unterschied machen. Niemand muss sein Leben von heute auf morgen völlig umkrempeln. Schon wer an ein, zwei Stellen ansetzt und beständig dranbleibt, schafft eine solide Grundlage für die kühlen Monate. So lässt sich der Herbst mit all seinen schönen Seiten genießen, ohne die nächste Erkältung ständig fürchten zu müssen.