Das Sonnenvitamin im Winter: Warum Vitamin D in der dunklen Jahreszeit knapp wird

Wenn die Uhren auf Winterzeit umgestellt werden und es schon am Nachmittag dämmert, verändert sich unser Alltag spürbar. Wir verbringen mehr Zeit in geschlossenen Räumen, der Himmel bleibt oft tagelang grau, und die wenigen Sonnenstunden erwischt man häufig gar nicht. Dabei gerät im Verborgenen etwas ins Stocken, das der Körper dringend braucht: die Bildung von Vitamin D.

Nicht umsonst trägt es den Beinamen Sonnenvitamin. Kaum ein anderer Nährstoff ist so eng an das Licht gebunden, und kaum einer sorgt Jahr für Jahr für so viele Fragen und Missverständnisse. Höchste Zeit also, in Ruhe zu klären, warum ausgerechnet die kalte Jahreszeit zum Problem wird und was man mit gesundem Augenmaß dagegen tun kann.

Das Vitamin aus dem Sonnenlicht

Das Besondere an Vitamin D ist, dass der Körper es zum allergrößten Teil selbst herstellen kann. Bei den meisten anderen Vitaminen sind wir vollständig darauf angewiesen, sie über die Nahrung aufzunehmen. Beim Sonnenvitamin ist das anders, denn den weitaus größten Anteil bildet unsere Haut eigenständig, sobald sie mit dem richtigen Sonnenlicht in Berührung kommt.

Verantwortlich dafür ist ein bestimmter Teil des Sonnenlichts, die sogenannte UV-B-Strahlung. Trifft sie auf die Haut, setzt sie dort eine Kette von Vorgängen in Gang, an deren Ende das fertige Vitamin steht. Genau diese Abhängigkeit vom Licht macht das Ganze aber auch anfällig, denn ohne ausreichend starke Strahlung kommt die körpereigene Produktion schlicht zum Erliegen.

Warum der Winter zum Problem wird

Hier liegt der Kern des winterlichen Dilemmas. In unseren Breiten steht die Sonne von etwa Oktober bis März so tief am Himmel, dass ihre UV-B-Strahlung zu schwach ist, um in der Haut nennenswert Vitamin D entstehen zu lassen. Selbst an einem klaren, kalten Wintertag reicht das Licht dafür in der Regel nicht aus, so angenehm es auf der Haut auch wirken mag.

Das bedeutet, dass eine wirklich ergiebige Eigenproduktion in Deutschland nur etwa von April bis September möglich ist. Über das gesamte Winterhalbjahr hinweg ist der Körper bei der Bildung des Sonnenvitamins also weitgehend auf sich gestellt. Kein Wunder, dass die Versorgung in genau diesen Monaten am ehesten ins Wanken gerät.

Der Speicher aus dem Sommer

Zum Glück ist der Körper nicht ganz ohne Vorsorge. Anders als viele andere Nährstoffe lässt sich Vitamin D über eine gewisse Zeit im Körper speichern. Wer den Sommer über regelmäßig nach draußen geht und Sonne tankt, legt sich damit gewissermaßen einen Vorrat an, von dem er in den ersten dunklen Monaten noch eine Weile zehren kann.

Doch dieser Speicher ist nicht unerschöpflich. Je länger der Winter dauert, desto stärker schrumpfen die Reserven, wenn kein Nachschub kommt. Gerade gegen Ende der dunklen Jahreszeit, im ausgehenden Winter, sind die Werte im Blut daher bei vielen Menschen am niedrigsten, bevor die kräftiger werdende Frühlingssonne die Produktion wieder in Gang bringt.

Was das Essen beitragen kann

Naheliegend wäre der Gedanke, die fehlende Sonne einfach über den Teller auszugleichen. Doch das gelingt nur begrenzt, denn über die Ernährung lassen sich nach gängigen Schätzungen bloß etwa zehn bis zwanzig Prozent des täglichen Bedarfs decken. Der weitaus größere Teil bliebe damit selbst bei bewusster Auswahl der Lebensmittel ungedeckt.

Hinzu kommt, dass nur wenige Lebensmittel überhaupt nennenswerte Mengen enthalten. An erster Stelle steht fetter Seefisch wie Lachs oder Hering, daneben liefern auch Eier und bestimmte Speisepilze einen kleinen Beitrag. Wer diese Dinge selten isst, wird über die Küche allein kaum auf eine ausreichende Menge kommen, so ausgewogen der Speiseplan sonst auch sein mag.

Wie viel der Körper braucht

Als Anhaltspunkt nennen die Fachgesellschaften einen Richtwert. Kann der Körper kein eigenes Vitamin D bilden, gilt eine tägliche Zufuhr von etwa zwanzig Mikrogramm, was achthundert internationalen Einheiten entspricht, als angemessen. Dieser Wert dient als Orientierung für Menschen jeden Alters ab dem ersten Lebensjahr und schließt auch Schwangere und Stillende mit ein.

Wichtig ist dabei das Wörtchen Richtwert. Es geht nicht darum, möglichst viel zu schlucken, sondern eine sinnvolle Größenordnung im Blick zu haben. Denn mehr ist beim Vitamin D nicht automatisch besser, und eine dauerhaft stark überhöhte Zufuhr über Präparate kann dem Körper sogar schaden, statt ihm zu nützen.

Mit Bedacht statt auf Verdacht

Zwar erreicht mehr als die Hälfte der Bevölkerung nicht die als wünschenswert geltenden Blutwerte, doch daraus folgt keineswegs, dass jeder gesunde Mensch automatisch an einem echten Mangel leidet. Bevor man also zu hoch dosierten Präparaten greift, ist es klüger, den eigenen Wert ärztlich bestimmen zu lassen und die Einnahme mit Fachleuten abzustimmen.

Für die meisten bleibt der einfachste Rat der beste: In der hellen Jahreshälfte regelmäßig nach draußen gehen, sich viel an der frischen Luft bewegen und auf eine abwechslungsreiche Kost achten. So füllt sich der Speicher auf natürliche Weise, und man kommt gelassener durch die graue Zeit, ohne jeder neuen Schlagzeile über das Sonnenvitamin hinterherzulaufen.