Az izom a hosszú élet titka: miért érdemes erősítő edzést végezni negyven fölött is

Sokan még mindig úgy gondolják, hogy a súlyzós edzés csupán a fiatalok vagy a hivatásos testépítők kiváltsága, ám a legújabb tudományos eredmények ennél egészen mást sugallnak számunkra. Egyre több bizonyíték támasztja ugyanis alá azt, hogy az izmaink megőrzése és erősítése talán az egyik legfontosabb dolog, amit a hosszú és egészséges életünkért egyáltalán tehetünk.

Az erőedzés és a hosszabb élet

A téma iránti tudományos érdeklődés az elmúlt időszakban jelentős mértékben megnőtt, és ennek bizony megvannak a maga komoly okai. Egy kutatás szerint egy igazán nagyszabású, harminc éven át tartó vizsgálat során több mint 147 ezer ember életét követték hosszan nyomon, hogy feltárják az erőedzés és a hosszú élettartam közötti valódi összefüggéseket.

A vizsgálat eredményei pedig szinte önmagukért beszélnek, és rendkívül meggyőzőek. A jelentés szerint azoknál az embereknél, akik rendszeresen végeztek erősítő edzést, összességében 13 százalékkal alacsonyabb volt a bármilyen okból bekövetkező halálozás kockázata, a szív- és érrendszeri betegségek esetében pedig ez az arány elérte a 19 százalékot is.

A heti aranyszabály

Joggal merülhet fel bennünk a kérdés, hogy vajon mennyi is az az edzésmennyiség, amely a legtöbb jótékony hatással jár a szervezetünkre. Egy kutatás szerint létezik egyfajta aranyszabály, hiszen a vizsgálat egyértelműen kimutatta, hogy a heti 90-120 perc erősítő edzés bizonyult a leginkább ideálisnak a hosszabb élet szempontjából.

Ez a mennyiség tehát valójában nem is igényel irreálisan sok időt vagy emberfeletti erőfeszítést a hétköznapokban. A jelentés szerint már napi átlagosan alig több mint negyed óra célzott mozgás is elegendő lehet ahhoz, hogy hosszú távon, akár évtizedeken keresztül is érdemben csökkentse számos súlyos betegség kialakulásának a kockázatát.

Az izom, a rejtett szerv

De vajon miért is van ekkora hatással az izomzatunk az egész szervezetünk általános állapotára? A szakértők szerint a vázizomzat sokkal többet jelent egy puszta erőforrásnál, valójában egy rendkívül aktív anyagcsereszervként működik, amely számos létfontosságú folyamatban vesz tevékenyen részt a testünkben.

Az izmok valódi szerepe messze túlmutat azon, hogy egyszerűen csak mozgásba hozzák a testünket a mindennapokban. A szakértők szerint segítenek szabályozni a vércukorszintet, raktározzák a fontos aminosavakat, különleges jelzőmolekulákat bocsátanak ki, és betegség idején akár tartalék fehérjeforrásként is szolgálhatnak a szervezet számára.

A negyven utáni fordulópont

Sajnos azonban az idő kérlelhetetlen múlásával az izomtömegünk természetes módon fogyatkozni kezd, méghozzá egy meglehetősen jól meghatározható életkortól. A szakértők szerint körülbelül negyvenéves kortól kezdve évente nagyjából egy százaléknyi izomtömeget veszítünk el, ami elsőre talán még csekély mértéknek is tűnhet.

Ez a lassú folyamat azonban az évek előrehaladtával sajnos csak tovább gyorsul és erősödik. A jelentés szerint az izomvesztés üteme az ötvenes éveinkben már érezhetően felgyorsul, éppen ezért válik különösen fontossá, hogy ez ellen tudatosan és időben tegyünk is valamit a saját jövőbeli egészségünk érdekében.

Több fehérjére van szükség

Az izmok megőrzéséhez azonban a rendszeres mozgás önmagában még korántsem elegendő, hiszen a megfelelő táplálkozás legalább ennyire fontos szerepet játszik. A szakértők szerint az idősebb felnőtteknek a korábban ajánlottnál lényegesen több fehérjére van szükségük ahhoz, hogy hatékonyan lassítsák le az izomtömegük fokozatos és lassú csökkenését.

A pontos számok is nagyon jól szemléltetik ezt a lényeges és fontos különbséget. A szakértők szerint míg a régi ajánlás testtömegkilogrammonként mindössze 0,8 gramm fehérje volt, addig a negyven fölöttiek számára ma már inkább napi 1,0-1,2 grammot javasolnak, ami akár 25-50 százalékkal is magasabb a korábbi értéknél.

Sosem késő elkezdeni

Mindezek a friss felfedezések rendkívül bátorítóak, és egy egyértelmű, pozitív üzenetet hordoznak valamennyiünk számára. A szakértők szerint az erősítő edzés kifejezetten hatékony eszköz az életkorral járó izomvesztés lassítására, és jótékony hatásai gyakorlatilag bármely életkorban, még jóval idősebb korban is szépen érvényesülhetnek.

A lényeg tehát valójában nem az, hogy valaki minél nehezebb súlyokat emeljen a konditeremben, hanem hogy egyáltalán elkezdje a rendszeres mozgást és kitartson mellette. Végső soron úgy tűnik, hogy az erős izmok és a tudatos táplálkozás együttesen olyan befektetést jelentenek a jövőnkbe, amely hosszú éveken át bőségesen megtérülhet.