Kombucha, kéfir et boissons fermentées : ce que la science dit vraiment de leurs bienfaits

Kombucha, kéfir et autres boissons fermentées ont envahi les rayons et les réseaux sociaux, portées par la promesse d'un ventre en meilleure santé. Présentées comme des alliées du microbiote, elles séduisent un public de plus en plus soucieux de son alimentation. Mais entre bienfaits réels et simples effets de mode, que dit vraiment la science à leur sujet ?

Qu'est-ce qu'une boisson fermentée

Une boisson fermentée est obtenue grâce à l'action de micro-organismes vivants, essentiellement des levures et des bactéries, qui transforment le liquide de départ. Au cours de la fermentation, ces micro-organismes se multiplient et modifient la composition de la boisson, ce qui lui donne son goût caractéristique et sa richesse en cultures vivantes.

C'est précisément cette présence de micro-organismes vivants qui explique l'engouement actuel. L'idée est que ces bactéries et levures pourraient venir enrichir le microbiote intestinal, cet écosystème de milliards de micro-organismes qui joue un rôle clé dans la digestion, l'immunité et même, selon certaines recherches, notre humeur.

Kombucha et kéfir, deux profils différents

Sous l'étiquette commune de boissons fermentées se cachent des produits très différents. Le kéfir se distingue par sa richesse en probiotiques, avec jusqu'à une quarantaine de souches différentes de micro-organismes. Il est souvent considéré comme le champion de la diversité microbienne, ce qui en fait un profil particulièrement intéressant pour le microbiote.

Le kombucha, lui, est obtenu à partir d'une culture appelée SCOBY qui fermente un thé sucré pendant environ sept à quatorze jours. Il contient généralement moins de souches que le kéfir, mais tire une partie de sa réputation des polyphénols et des antioxydants issus du thé. Il présente donc une dimension antioxydante que le kéfir n'a pas.

Attention au sucre caché

Un point mérite une vigilance particulière : le sucre. Un kombucha bien fermenté contient en général entre deux et six grammes de sucre pour cent millilitres, contre environ dix grammes pour un soda classique. Une partie du sucre de départ est en effet consommée par les ferments au cours de la fermentation, ce qui réduit la teneur finale.

Le problème, c'est que de nombreuses versions vendues dans le commerce sont ensuite resucrées ou aromatisées. Certaines boissons présentées comme des produits bien-être se rapprochent en réalité de simples sodas déguisés. Il est donc essentiel de lire les étiquettes plutôt que de se fier à un emballage vantant la santé ou le naturel.

Que dit vraiment la science

Sur le plan scientifique, il faut rester mesuré. La plupart des bienfaits attribués à ces boissons reposent sur des hypothèses ou sur des études réalisées en laboratoire. Des travaux de 2019 sur le kombucha, par exemple, ont observé des effets antioxydants et une action sur des cellules cancéreuses, mais uniquement in vitro, en dehors du corps humain.

À ce jour, les études solides menées directement chez l'être humain restent rares. Cela ne signifie pas que ces boissons sont inutiles, mais qu'il faut se méfier des promesses miraculeuses. Elles peuvent constituer une alternative agréable et moins sucrée aux sodas, sans pour autant être considérées comme des remèdes capables de guérir quoi que ce soit.

Une place dans une alimentation équilibrée

Bien choisies, ces boissons peuvent trouver leur place dans une alimentation équilibrée, notamment en remplacement des sodas très sucrés. Elles ne remplacent toutefois pas une alimentation variée, riche en fibres, en fruits, en légumes et en aliments fermentés au sens large, qui reste la base d'un microbiote en bonne santé.

Une prudence s'impose également pour certaines personnes. Les individus fragiles ou dont le système immunitaire est affaibli devraient rester attentifs avec les produits fermentés non pasteurisés. En cas de doute, notamment lors d'une grossesse ou d'un traitement particulier, il est préférable de demander conseil à un professionnel de santé.

Faire soi-même ou acheter

De plus en plus d'amateurs préparent leur kéfir ou leur kombucha à la maison. L'avantage est de mieux maîtriser la quantité de sucre et les ingrédients, à condition de respecter des règles d'hygiène rigoureuses pour éviter toute contamination. Les versions du commerce, elles, varient énormément en qualité comme en teneur en sucre.

Le bon réflexe consiste donc à vérifier la liste des ingrédients et la quantité de sucre, à privilégier les produits peu ou pas sucrés, et à ne pas en attendre de miracles. Consommées avec plaisir et modération, ces boissons peuvent accompagner une bonne hygiène de vie, sans jamais s'y substituer complètement.

Un plaisir, pas une potion magique

En définitive, les boissons fermentées sont surtout un plaisir gustatif et une option souvent plus intéressante que les sodas classiques, avec une logique plausible du côté du microbiote. Mais la science n'a pas encore confirmé leurs vertus miraculeuses. Le plus sage est donc de les apprécier pour ce qu'elles sont, et non comme un médicament.