Zu wenig Ballaststoffe: Warum die Schweiz nur zwei Drittel der empfohlenen Menge erreicht

Nach dem Zucker und dem Salz gerät ein weiterer, oft übersehener Bestandteil unserer Ernährung in den Fokus. Diesmal geht es nicht um ein Zuviel, sondern um ein deutliches Zuwenig, denn die Schweiz nimmt spürbar zu wenig Ballaststoffe zu sich.

Nahrungsfasern, wie Ballaststoffe auch genannt werden, gelten in der Ernährungswissenschaft als einer der stärksten und zugleich am meisten unterschätzten Hebel für die Gesundheit. Umso bemerkenswerter ist, wie weit die tatsächliche Aufnahme hinter den Empfehlungen zurückbleibt.

Nur zwei Drittel der Empfehlung

Die Schweizerische Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe aufzunehmen. In der Realität liegt der Durchschnitt in der Schweiz jedoch bei nur rund 20,4 Gramm pro Tag, also bei etwa 68 Prozent der empfohlenen Menge.

Diese Zahlen stammen aus der nationalen Ernährungserhebung menuCH des Bundes. Sie zeichnet ein klares Bild: Die Menschen in der Schweiz essen im Schnitt zu viel Süsses, Salziges und Alkoholisches, während gleichzeitig zu wenig Ballaststoffe auf dem Teller landen.

Was Ballaststoffe im Körper leisten

Ballaststoffe sind jene pflanzlichen Bestandteile, die der Körper nicht vollständig verdauen kann. Man findet sie vor allem in Gemüse, Hülsenfrüchten, Vollkornprodukten, Obst sowie in Nüssen und Samen, also in weitgehend unverarbeiteten pflanzlichen Lebensmitteln.

Ihr Nutzen ist gut belegt. Eine ballaststoffreiche Ernährung wird mit einem geringeren Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck, Übergewicht und bestimmte Krebsarten wie den Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Der Schlüssel liegt im Darm

Besonders spannend ist die Rolle der Ballaststoffe im Darm. Sie sind der wichtigste Treibstoff für die nützlichen Darmbakterien, die diese Fasern zu kurzkettigen Fettsäuren wie der Buttersäure vergären, einem zentralen Baustein für einen gesunden Darm.

Diese Stoffe stärken die Darmbarriere und wirken Entzündungen entgegen. So entsteht eine direkte Verbindung zwischen dem, was wir essen, dem Mikrobiom im Darm und der allgemeinen Gesundheit, die weit über die reine Verdauung hinausreicht.

Warum wir zu wenig essen

Die Ursachen für den Mangel liegen im modernen Essalltag. Stark verarbeitete Produkte, Weissmehl und schnelle Fertiggerichte dominieren den Speiseplan, enthalten aber oft nur wenige Ballaststoffe, während Gemüse, Hülsenfrüchte und Vollkorn zu selten vorkommen.

Ähnlich wie beim Salz geschieht dieser Mangel leise und unbemerkt. Kaum jemand rechnet im Alltag mit, wie viele Nahrungsfasern tatsächlich auf dem Teller liegen, und so bleibt die Lücke zur Empfehlung über Jahre hinweg bestehen, ohne dass es auffällt.

Wie man mehr Ballaststoffe isst

Der Weg zu mehr Ballaststoffen ist einfacher als gedacht. Wer öfter zu Gemüse, Hülsenfrüchten wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen sowie zu Vollkornprodukten und Obst greift, deckt bereits einen grossen Teil des fehlenden Bedarfs ganz ohne Nahrungsergänzung.

Wichtig ist dabei, die Menge langsam zu steigern, denn der Darm und seine Bakterien brauchen etwa zwei bis vier Wochen, um sich anzupassen. Wer zusätzlich genügend trinkt, vermeidet Beschwerden und macht den Umstieg für den Körper deutlich angenehmer.

Ein stiller Hebel für die Gesundheit

Ballaststoffe sind damit ein günstiger und unkomplizierter Hebel, der im Alltag oft unterschätzt wird. Schon kleine Umstellungen, etwa der Griff zum Vollkornbrot oder eine Portion Hülsenfrüchte, schliessen einen guten Teil der Lücke zur Empfehlung.

Wie beim Zucker und beim Salz entscheidet auch hier die Summe der täglichen Gewohnheiten. Die Schweizer Zahlen zeigen vor allem eines: Beim Thema Ballaststoffe gibt es für einen Grossteil der Bevölkerung noch reichlich Luft nach oben.