Unterschätztes Krafttraining: warum ein paar Gewichte pro Woche das Leben verlängern können

Wenn es ums Fittwerden geht, denken die meisten Menschen zuerst ans Joggen, Radfahren oder Schwimmen. Das Krafttraining hingegen fristet in vielen Köpfen noch immer ein Nischendasein und gilt oft als reine Sache für Bodybuilder. Doch eine wachsende Zahl an Studien zeigt inzwischen, wie unterschätzt der gezielte Muskelaufbau für die Gesundheit tatsächlich ist.

Ein überraschend kleiner Aufwand

Besonders bemerkenswert ist dabei, wie wenig offenbar schon ausreicht. Einer aktuellen Studie zufolge hatten Menschen, die pro Woche etwa 90 bis 120 Minuten mit Krafttraining verbrachten, ein um rund 13 Prozent geringeres Risiko, vorzeitig zu sterben, wobei die Rückgänge bei bestimmten Krankheiten besonders deutlich ausfielen.

Vor allem zwei Bereiche stachen dabei klar hervor. Den Angaben zufolge war dieses Mass an Bewegung mit einem um 19 Prozent geringeren Risiko verbunden, an einer Herz-Kreislauf-Erkrankung zu sterben, sowie mit einem sogar um 27 Prozent niedrigeren Risiko für einen Tod durch neurologische Erkrankungen.

Die Kombination macht den Unterschied

Noch eindrücklicher wurden die Ergebnisse jedoch bei einer bestimmten Kombination. Wie die Forschenden feststellten, sank das allgemeine Sterberisiko um beachtliche 45 Prozent, wenn das Krafttraining mit regelmässiger Ausdauerbewegung wie Laufen oder Radfahren verbunden wurde, statt sich nur auf eine einzige Trainingsform zu verlassen.

Interessant ist zugleich, dass mehr nicht automatisch auch besser ist. Denn laut der Untersuchung brachte ein Krafttraining von mehr als 120 Minuten pro Woche keinen zusätzlichen Vorteil mehr, was bedeutet, dass sich der grösste Nutzen bereits mit einem durchaus überschaubaren Aufwand erzielen lässt.

Bester Schutz für die Muskeln

Über die reine Lebenserwartung hinaus geht es beim Krafttraining aber vor allem um die Muskeln selbst. Fachleute bezeichnen es als die wirksamste Methode überhaupt, um Muskelmasse und Kraft zu erhalten, und es gilt in der Praxis inzwischen als erste Wahl bei der Behandlung des altersbedingten Muskelschwunds.

Das Erstaunliche daran ist, dass sich der Verfall nicht nur bremsen lässt. Wie es heisst, kann gezieltes Krafttraining die mit dem Alter einhergehenden Veränderungen der Muskelfasern in vielen Fällen sogar teilweise wieder umkehren, was gerade im höheren Lebensalter von sehr grosser Bedeutung sein kann.

Ein verblüffender Frühindikator

Wie eng Kraft und Gesundheit tatsächlich zusammenhängen, zeigt noch ein weiterer, fast schon verblüffender Befund. In einer grossen internationalen Untersuchung sagte allein die Griffkraft der Hand das Risiko eines frühen Todes sogar noch zuverlässiger voraus als der Blutdruck, ein Wert, der sonst als klassischer Warnhinweis gilt.

Wie viel ist eigentlich nötig

Doch wie viel Training braucht es nun eigentlich ganz konkret? Die US-Gesundheitsbehörde CDC empfiehlt, an mindestens zwei Tagen pro Woche die grossen Muskelgruppen des Körpers gezielt zu trainieren. Und schon zehn bis dreissig Minuten gezielter Übungen können den Angaben zufolge spürbare und messbare Wirkungen entfalten.

Ermutigend ist dabei, dass ein solches Training keineswegs ein teures Fitnessstudio voraussetzt. Viele wirkungsvolle Übungen lassen sich mit dem eigenen Körpergewicht, einfachen Hilfsmitteln oder wenigen Gewichten auch bequem zu Hause durchführen, was die Hürde für den Einstieg noch einmal deutlich senkt.

Ein Umdenken lohnt sich

Insgesamt legen diese Erkenntnisse ein grundlegendes Umdenken nahe. Statt Bewegung allein mit Ausdauersport gleichzusetzen, rückt zunehmend die Erkenntnis in den Vordergrund, dass gerade der Erhalt der Muskelkraft ein ganz entscheidender Baustein für ein langes und vor allem gesundes Altern sein kann.

Bei allem Enthusiasmus gilt jedoch auch hier ein vernünftiges Mass. Wer unter Vorerkrankungen leidet oder lange keinen Sport getrieben hat, sollte behutsam beginnen und im Zweifel zunächst ärztlichen Rat einholen, um Überlastungen und Verletzungen von vornherein sicher zu vermeiden.

Die Botschaft der jüngsten Forschung ist am Ende jedoch ebenso einfach wie ermutigend. Schon ein paar gezielte Trainingseinheiten pro Woche können offenbar einen erheblichen Unterschied machen, und es ist selten zu spät, damit anzufangen und den eigenen Muskeln endlich etwas Gutes zu tun.