Регулярность сна важнее продолжительности: что показало исследование 72 тысяч человек

О сне чаще всего говорят в терминах его продолжительности: считается, что взрослому человеку нужно спать не меньше семи или восьми часов, чтобы чувствовать себя бодрым и оставаться здоровым. Однако всё больше учёных приходит к выводу, что не менее важен и другой показатель, а именно постоянство времени, в которое мы ложимся и встаём.

Новые данные говорят о том, что человек, который каждый день засыпает и просыпается примерно в одни и те же часы, способен защищать своё сердце лучше, чем тот, кто спит долго, но по совершенно разному графику. Именно этой закономерности и посвящено одно крупное недавнее исследование, о котором пойдёт речь ниже.

Не только сколько, но и когда

Долгие годы рекомендации о сне сводились в основном к его длительности, и врачи советовали взрослым отводить на ночной отдых от семи до девяти часов. Такой совет остаётся вполне разумным, но он описывает лишь одну сторону здорового сна и почти полностью упускает из виду его внутренний ритм и регулярность.

Регулярность сна отражает то, насколько похожи наши ночи одна на другую: во сколько мы ложимся, когда встаём, как часто просыпаемся среди ночи. У человека с плавающим графиком, который в будни поднимается рано, а в выходные отсыпается почти до полудня, эта самая регулярность оказывается заметно низкой.

Индекс регулярности сна

Чтобы измерить это свойство, учёные используют так называемый индекс регулярности сна, который оценивается по шкале от нуля до ста баллов. Чем выше значение этого показателя, тем более предсказуемым и постоянным изо дня в день оказывается режим сна и бодрствования конкретного человека.

Высокие баллы получают те, кто ложится и встаёт почти в одно и то же время каждый день, не делая исключения даже для выходных. Низкие значения характерны для людей с хаотичным расписанием, у которых время отхода ко сну и пробуждения заметно скачет от одних суток к другим без всякой системы.

Что показало большое исследование

Одно из самых масштабных исследований на эту тему было опубликовано в журнале Journal of Epidemiology and Community Health в марте 2025 года. В нём приняли участие 72 269 взрослых жителей Британии, средний возраст которых составлял около шестидесяти двух лет на момент начала наблюдения.

Важно, что учёные не полагались только на слова самих участников: каждый из них в течение семи дней носил на запястье прибор, который точно фиксировал движения и периоды сна. За состоянием их здоровья затем наблюдали в среднем на протяжении почти восьми лет, что делает выводы особенно весомыми.

Продолжительность сна не всегда спасает

Результаты оказались наглядными. У людей с самым нерегулярным сном риск серьёзных сердечно-сосудистых событий, таких как инфаркт или инсульт, был примерно на двадцать шесть процентов выше, чем у тех, кто спал по стабильному и предсказуемому графику из ночи в ночь.

Особенно любопытно то, что достаточная продолжительность сна не всегда компенсировала вред от нерегулярности. У людей с умеренно сбитым режимом полноценные семь-девять часов сна помогали снизить риск, но у самых нерегулярных спящих этот защитный эффект в значительной степени терялся.

Почему постоянный режим так важен

Объяснение связано с внутренними биологическими часами, которые управляют множеством процессов в организме, от выработки гормонов до колебаний артериального давления. Постоянный режим сна помогает этим часам работать слаженно, тогда как хаос в расписании их сбивает и рассогласовывает.

Когда время сна всё время меняется, организм словно живёт в состоянии постоянной смены часовых поясов, даже если человек никуда не летает. Такая нагрузка, по мнению исследователей, со временем способна отражаться на состоянии сосудов и сердца далеко не самым лучшим образом.

Как выровнять свой ритм сна

Хорошая новость состоит в том, что регулярность сна поддаётся тренировке, и начать можно с довольно простых шагов. Специалисты советуют стараться ложиться и вставать примерно в одно и то же время каждый день, стремясь не слишком сильно отклоняться от него даже в выходные дни.

Помогают и привычные меры гигиены сна: спокойный вечерний ритуал, отказ от яркого экрана перед сном, затемнённая и прохладная спальня. При стойких нарушениях сна разумно обсудить ситуацию с врачом, ведь речь идёт не только о бодрости днём, но и о здоровье сердца в целом.