D-vitamin på vintern: så mycket behöver du enligt Livsmedelsverket

När höstmörkret lägger sig över Sverige och vintern närmar sig, dyker en fråga upp år efter år. Får vi verkligen i oss tillräckligt med D-vitamin? Solen är vår viktigaste källa till detta vitamin, men under den mörka årstiden räcker den helt enkelt inte till för de flesta av oss här uppe i norr.

Det gör att kost och eventuella tillskott får en större roll under vinterhalvåret. Men hur mycket D-vitamin behöver man egentligen, och vilka grupper bör vara extra uppmärksamma? Här går vi igenom Livsmedelsverkets rekommendationer och tittar närmare på hur du kan hålla dina nivåer på en bra nivå.

Varför är D-vitamin viktigt

D-vitamin fyller flera viktiga funktioner i kroppen och är långt ifrån bara ett vitamin bland andra. Det behövs bland annat för att kroppen ska kunna ta upp kalcium, vilket är avgörande för starka ben och tänder. Vitaminet spelar också en roll för musklerna och för att immunförsvaret ska fungera som det ska.

Solen räcker inte på vintern

Den största delen av vårt D-vitamin bildas normalt i huden när den utsätts för solens UVB-strålar. Problemet är att dessa strålar är för svaga under det svenska vinterhalvåret för att huden ska kunna producera något D-vitamin alls. Under dessa månader tär vi därför på de lager vi byggt upp under sommaren och på det vi får i oss via maten.

Så mycket behöver du

Enligt Livsmedelsverkets rekommendationer behöver både barn och vuxna i åldern två till 75 år ungefär tio mikrogram D-vitamin varje dag. Det är en mängd som gäller året runt, men som blir särskilt viktig att tänka på under vintern när det egna bidraget från solen i praktiken uteblir helt och hållet.

Äldre och de som sällan är ute

För vissa grupper är behovet ännu större. Personer som är 75 år och äldre rekommenderas cirka tjugo mikrogram per dag, eftersom kroppens förmåga att ta upp D-vitamin försämras med åldern. Samma mängd gäller för dem som sällan vistas ute i solen eller som av olika skäl täcker en stor del av huden.

De allra minsta

Även de yngsta barnen behöver extra uppmärksamhet när det gäller D-vitamin. Alla barn under två år rekommenderas att få D-droppar varje dag, motsvarande tio mikrogram, vilket ibland anges som 400 internationella enheter. Detta för att lägga en bra grund för växande skelett och en sund utveckling under de första åren.

D-vitamin i maten

Kosten är en viktig källa till D-vitamin, särskilt under vintern. Bland de bästa naturliga källorna finns fet fisk som lax, sill och makrill, som innehåller relativt mycket av vitaminet. Även berikad mjölk och matfett samt ägg bidrar till intaget. Att äta varierat hjälper därför till att hålla nivåerna uppe under den mörka årstiden.

Tillskott under vinterhalvåret

För många kan det ändå vara svårt att nå de rekommenderade mängderna enbart via maten, och då kan tillskott vara ett bra komplement. Det gäller särskilt under vinterhalvåret och för de grupper som har ett större behov. Ett vanligt D-vitamintillskott finns lätt att få tag på och kan hjälpa till att fylla luckan när solen inte räcker.

Lagom är bäst

Samtidigt är det viktigt att komma ihåg att mer inte alltid är bättre. Att följa de rekommenderade mängderna är den säkraste vägen, eftersom väldigt höga doser av D-vitamin under lång tid faktiskt kan vara skadliga. Är man osäker på sitt eget behov är det alltid klokt att rådgöra med vården innan man börjar med höga doser.

En del av vinterhälsan

D-vitamin är alltså en liten men viktig pusselbit för att må bra under den svenska vintern. Genom att äta varierat, tänka på de grupper som har ett större behov och vid behov komplettera med tillskott, kan de flesta hålla sina nivåer på en bra nivå även när dagarna är som mörkast och solen lyser med sin frånvaro.

Att hålla koll på sitt D-vitamin är därför en enkel och konkret sak man kan göra för sin hälsa när vintern kommer. Med Livsmedelsverkets rekommendationer som utgångspunkt blir det lättare att fatta kloka beslut, och att gå den mörka årstiden till mötes med bättre förutsättningar för både kropp och humör.