Styrketräning två gånger i veckan: därför är muskelstärkande träning lika viktig som konditionen

När vi pratar om träning och hälsa tänker många i första hand på konditionsträning som löpning, cykling eller promenader. Styrketräningen hamnar däremot ofta i skymundan, trots att den enligt hälsomyndigheterna är minst lika viktig för vårt långsiktiga välmående. Att bygga och bevara muskelstyrka handlar nämligen inte bara om utseende eller om att kunna lyfta tungt, utan om något betydligt mer grundläggande. Det påverkar allt från vår ämnesomsättning och våra skelettben till vår förmåga att klara vardagen och behålla vår självständighet högt upp i åldrarna.

Vad rekommendationerna säger

Enligt Världshälsoorganisationen WHO bör vuxna utföra muskelstärkande träning för kroppens alla stora muskelgrupper minst två gånger i veckan. Detta är ett tillägg till de mer välkända rekommendationerna om aerob aktivitet, där vuxna bör röra på sig med måttlig intensitet i minst 150 minuter i veckan. Kombinationen av kondition och styrka anses ge de största hälsovinsterna. Trots att budskapet upprepats i flera år är det fortfarande många som helt missar just den muskelstärkande delen och nöjer sig med enbart konditionsträning eller vardagsrörelse.

Folkhälsomyndighetens riktlinjer

I Sverige har Folkhälsomyndigheten med utgångspunkt i WHO:s globala rekommendationer tagit fram nationella riktlinjer för fysisk aktivitet och minskat stillasittande. Dessa riktlinjer följer samma linje och betonar att muskelstärkande aktivitet bör utföras minst två gånger i veckan. Även kunskapsstödet FYSS, som används inom svensk hälso- och sjukvård, framhåller att sådan träning syftar till att öka styrkan, den muskulära uthålligheten eller muskelmassan. Budskapet från de svenska myndigheterna är alltså tydligt och samstämmigt med de internationella rekommendationerna på området.

Varför styrka är mer än muskler

Det är lätt att tro att styrketräning enbart handlar om att bygga stora muskler, men fördelarna sträcker sig långt bortom det synliga. Regelbunden muskelstärkande träning bidrar till starkare skelett, bättre balans och en mer effektiv ämnesomsättning. Den kan också spela en roll för att hålla blodsockret i schack och för att förbättra det allmänna välbefinnandet. För många människor blir styrkan dessutom en förutsättning för att kunna utföra vardagliga sysslor utan besvär, som att bära matkassar, resa sig från en stol eller gå i trappor utan att bli andfådd.

Muskelmassan och åldrandet

En av de viktigaste anledningarna till att styrketräna handlar om åldrandet. Från medelåldern och uppåt börjar vi naturligt förlora muskelmassa och muskelstyrka om vi inte aktivt motverkar det. När denna förlust blir tillräckligt uttalad talar man om sarkopeni, ett tillstånd som innebär låg muskelstyrka och minskad muskelmassa. Sarkopeni är inte bara en fråga om att bli svagare, utan förknippas med en högre risk för fallolyckor, funktionsnedsättning och en förlust av den självständighet som många av oss tar för given under större delen av livet.

Styrketräning som skydd

Den goda nyheten är att muskelstärkande träning är ett av de mest effektiva sätten att motverka denna utveckling. Forskning visar att den som följer rekommendationen om styrketräning två gånger i veckan har en betydligt lägre risk att drabbas av sarkopeni. Intressant nog gäller detta även personer som redan uppfyller rekommendationerna för aerob aktivitet, vilket understryker att konditionsträning ensam inte räcker. Musklerna behöver den specifika belastning som styrketräning ger för att bevaras och utvecklas, något som blir allt viktigare ju äldre vi blir.

Skelett och ämnesomsättning

Utöver musklerna påverkar styrketräningen även skelettet på ett positivt sätt. När musklerna belastas stimuleras också benvävnaden, vilket kan bidra till att bibehålla bentätheten och minska risken för benskörhet. Samtidigt har muskelmassan en viktig roll för ämnesomsättningen, eftersom muskler förbrukar energi även i vila. Mer muskelmassa kan därför göra det lättare att hålla en hälsosam vikt och kan bidra till en bättre reglering av blodsockret. Styrketräningens effekter griper alltså in i flera av kroppens grundläggande system samtidigt.

Balans och färre fallolyckor

För äldre personer är sambandet mellan styrka och balans särskilt betydelsefullt. Starkare muskler i ben och bål ger en stabilare hållning och minskar risken för att falla, vilket är en av de vanligaste orsakerna till allvarliga skador bland äldre. Av den anledningen rekommenderar WHO att äldre vuxna utöver styrketräningen även ägnar sig åt balansträning ett par gånger i veckan. Denna kombination hjälper till att bevara rörligheten och tryggheten i vardagen, och kan i förlängningen göra stor skillnad för livskvaliteten under de senare åren.

Så kan du komma igång

Att börja med styrketräning behöver varken vara komplicerat eller dyrt. Det går utmärkt att träna med sin egen kroppsvikt genom övningar som knäböj, armhävningar och utfall, eller att använda enkla hjälpmedel som gummiband och hantlar. Det viktiga är att belasta kroppens stora muskelgrupper, alltså ben, rygg, bröst, axlar och mage, och att gradvis öka belastningen i takt med att man blir starkare. För den som känner sig osäker kan det vara klokt att ta hjälp av en kunnig instruktör för att lära sig rätt teknik från början.

Det är aldrig för sent

En vanlig missuppfattning är att styrketräning bara är något för unga eller för redan vältränade personer. I själva verket visar forskningen att även personer långt upp i åldrarna kan förbättra sin styrka och muskelmassa avsevärt genom regelbunden träning. Kroppen behåller sin förmåga att anpassa sig och bli starkare även när man är gammal, förutsatt att den utsätts för lämplig belastning. Det är med andra ord aldrig för sent att börja, och de som tar steget upplever ofta snabba förbättringar i både styrka och allmänt välbefinnande.

Kombinera med kondition och vila

För bästa resultat bör styrketräningen inte ses som en isolerad aktivitet utan som en del av en helhet. Den fungerar bäst i kombination med konditionsträning och tillräcklig återhämtning, eftersom musklerna behöver vila för att kunna bygga upp sig och bli starkare. Att träna samma muskelgrupper hårt varje dag är därför sällan en bra idé. En genomtänkt balans mellan belastning och vila, tillsammans med god sömn och näringsrik kost, ger kroppen de bästa förutsättningarna att tillgodogöra sig träningens positiva effekter över tid.

En investering i framtiden

Sammantaget framstår styrketräning som en av de mest värdefulla investeringar vi kan göra för vår framtida hälsa. Genom att avsätta ett par pass i veckan åt att stärka musklerna lägger vi grunden för ett rörligare, tryggare och mer självständigt liv, inte minst när vi blir äldre. Rekommendationerna från WHO och de svenska myndigheterna är tydliga, och tröskeln för att komma igång är lägre än många tror. Att prioritera muskelstärkande träning handlar därför ytterst om att ge sig själv de bästa möjliga förutsättningarna för ett långt och friskt liv.