প্রতিদিনের হাঁটা: সুস্থ থাকার সহজ ও কার্যকর উপায়

শরীরচর্চা সুস্থ জীবনযাপনের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ একটি অংশ। ব্যস্ত জীবনে অনেকেই নিয়মিত ব্যায়ামের জন্য সময় বের করতে পারেন না, অথচ প্রতিদিন সামান্য নড়াচড়াও শরীর ও মনের জন্য বড় উপকার বয়ে আনে। বিশেষ করে হাঁটা এমন একটি সহজ অভ্যাস, যা প্রায় সবাই বিনা খরচে করতে পারেন। এই লেখায় আমরা দেখব, বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার পরামর্শ অনুযায়ী প্রাপ্তবয়স্কদের কতটুকু শরীরচর্চা করা উচিত এবং তা কী কী উপকার দেয়।

বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার পরামর্শ

প্রথমেই জেনে নেওয়া যাক প্রধান পরামর্শটি। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, ১৮ থেকে ৬৪ বছর বয়সী প্রাপ্তবয়স্কদের সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চা করা উচিত। বিকল্প হিসেবে সপ্তাহে অন্তত ৭৫ মিনিট জোরালো শরীরচর্চা করা যেতে পারে, কিংবা এই দুইয়ের সমন্বয়ও করা যায়। এই লক্ষ্যমাত্রা মূলত সুস্থ থাকার একটি ভিত্তি হিসেবে বিবেচিত হয়ে থাকে।

হাঁটা একটি সহজ উপায়

এই লক্ষ্য পূরণের জন্য দামি সরঞ্জাম বা জিমের প্রয়োজন নেই। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, দ্রুত হাঁটা মাঝারি মাত্রার শরীরচর্চার একটি ভালো উদাহরণ। এর পাশাপাশি নাচ কিংবা ঘরের নানা কাজকর্মও এই তালিকায় পড়ে। অর্থাৎ প্রতিদিন কিছুটা সময় দ্রুত পায়ে হাঁটলেই সপ্তাহের নির্ধারিত লক্ষ্যমাত্রা সহজেই পূরণ করা সম্ভব, যা কর্মব্যস্ত মানুষের জন্য বিশেষভাবে সুবিধাজনক।

হৃদযন্ত্র ও পেশির উপকার

নিয়মিত শরীরচর্চার উপকারিতা আসলে বহুমুখী। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, এই ধরনের কার্যকলাপ হৃদযন্ত্র ও ফুসফুসের সক্ষমতা বাড়ায় এবং পেশিকে আরও শক্তিশালী করে তোলে। ফলে দৈনন্দিন কাজকর্ম আরও সহজ হয়ে ওঠে এবং শরীর সহজে ক্লান্ত হয় না। হৃদযন্ত্র সুস্থ রাখার ক্ষেত্রে নিয়মিত নড়াচড়ার ভূমিকা তাই অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয়।

হাড় ও কার্যক্ষমতা

শুধু হৃদযন্ত্র নয়, শরীরচর্চা হাড়ের স্বাস্থ্যের জন্যও সমান উপকারী। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, নিয়মিত কার্যকলাপ হাড়কে মজবুত রাখতে এবং শরীরের সামগ্রিক কার্যক্ষমতা ধরে রাখতে সাহায্য করে। বয়স বাড়ার সঙ্গে সঙ্গে এই বিষয়টি আরও গুরুত্বপূর্ণ হয়ে ওঠে, কারণ তা দীর্ঘদিন ধরে স্বাধীনভাবে চলাফেরার ক্ষমতা ধরে রাখতে সহায়তা করে।

রোগের ঝুঁকি কমায়

শরীরচর্চার একটি বড় সুফল হলো নানা রোগের ঝুঁকি কমানো। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, নিয়মিত কার্যকলাপ অসংক্রামক রোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। এর পাশাপাশি এটি বিষণ্নতা এবং বয়সজনিত মানসিক ক্ষমতা কমে যাওয়ার আশঙ্কাও কমাতে পারে। অর্থাৎ শরীরচর্চা শুধু শরীর নয়, মনের সুস্থতার জন্যও সমানভাবে উপকারী বলে মনে করা হয়।

পেশি শক্তিশালী করা

শুধু হাঁটা বা দৌড়ানোই যথেষ্ট নয়, পেশি শক্তিশালী করার ব্যায়ামও প্রয়োজন। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, পেশি মজবুত করার কার্যকলাপ সব বয়সের মানুষের জন্যই উপকারী। এই ধরনের ব্যায়াম শরীরকে ভারসাম্য ও শক্তি জোগায়, যা পড়ে যাওয়া বা আঘাত পাওয়ার ঝুঁকি কমাতে পারে। তাই সাপ্তাহিক রুটিনে এমন ব্যায়াম রাখাও সমান গুরুত্বপূর্ণ বলে বিবেচিত হয়।

অল্প নড়াচড়াও ভালো

অনেকে মনে করেন, ব্যায়াম করতে হলে অনেকটা সময় দিতে হবে, নইলে কোনো লাভ নেই। কিন্তু বাস্তবতা এর চেয়ে অনেক সহজ। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার মতে, একেবারে নড়াচড়া না করার চেয়ে অল্প নড়াচড়াও ভালো, এবং প্রতিটি কার্যকলাপই হিসাবে গণ্য হয়। তাই লিফটের বদলে সিঁড়ি ব্যবহার বা অল্প দূরত্ব হেঁটে যাওয়ার মতো ছোট অভ্যাসও সময়ের সঙ্গে বড় পার্থক্য তৈরি করতে পারে।

বেশি হলে বেশি উপকার

যাঁরা আরও বেশি উপকার পেতে চান, তাঁদের জন্যও সুখবর রয়েছে। পাওয়া তথ্য অনুযায়ী, প্রতিদিন ৬০ মিনিটের বেশি শরীরচর্চা করলে অতিরিক্ত স্বাস্থ্য উপকার পাওয়া যায়। অর্থাৎ ন্যূনতম লক্ষ্যমাত্রা পূরণের পরও কেউ চাইলে সময় বাড়িয়ে আরও বেশি সুফল নিতে পারেন। তবে নিজের শরীরের সীমা বুঝে ধীরে ধীরে সময় বাড়ানোই সবচেয়ে বুদ্ধিমানের কাজ হবে।

দৈনন্দিন জীবনে সক্রিয়তা

শরীরচর্চাকে আলাদা কোনো কঠিন কাজ হিসেবে না ভেবে দৈনন্দিন জীবনের অংশ করে নেওয়া যায়। কাজে যাওয়া-আসার পথে কিছুটা হেঁটে নেওয়া, ঘরের কাজকর্ম করা কিংবা সাইকেল চালানোও শরীরকে সক্রিয় রাখতে সাহায্য করে। এভাবে আলাদা করে সময় বের না করেও প্রতিদিনের রুটিনের মধ্য দিয়ে অনেকটা কার্যকলাপ সেরে ফেলা সম্ভব, যা ব্যস্ত মানুষের জন্য বেশ কার্যকর একটি উপায়।

শুরু করার পরামর্শ

যাঁরা নতুন করে শুরু করতে চান, তাঁদের জন্য ধীরে ধীরে অগ্রসর হওয়াই ভালো। প্রথমে অল্প সময় হাঁটা দিয়ে শুরু করে ধাপে ধাপে সময় বাড়ানো যেতে পারে। আরামদায়ক জুতা পরা, পর্যাপ্ত পানি পান করা এবং শরীরের সংকেতের প্রতি খেয়াল রাখা জরুরি। কোনো শারীরিক সমস্যা থাকলে ব্যায়াম শুরুর আগে চিকিৎসকের পরামর্শ নেওয়া সবসময়ই নিরাপদ ও উপযুক্ত।

উপসংহার

সব মিলিয়ে বলা যায়, নিয়মিত শরীরচর্চা সুস্থ থাকার একটি সহজ অথচ শক্তিশালী উপায়। বিশ্ব স্বাস্থ্য সংস্থার পরামর্শ অনুযায়ী সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি কার্যকলাপ, বিশেষ করে হাঁটা, প্রায় সবার জন্যই সম্ভব। ছোট ছোট অভ্যাসই দীর্ঘমেয়াদে বড় সুফল বয়ে আনে। তাই আজ থেকেই একটু বেশি নড়াচড়ার অভ্যাস গড়ে তোলার চেষ্টা করা যেতে পারে।