3分ごとに歩く速さを変えるインターバル速歩が健康法として再び注目

ただ歩くだけの運動でも、ほんの少し工夫を加えるだけでより効果的になるとして、日本発祥のある歩き方が改めて大きな注目を集めていると報じられている。速く歩く時間とゆっくり歩く時間を交互に繰り返していくこの方法は、特別な道具も広い場所も必要とせず、年齢を問わず誰でも気軽に始められる点が多くの人に支持されているという。

3分ごとに歩く速さを変える

報道によれば、この歩き方の基本はきわめて単純で、少し息が上がる程度のやや速い歩きをまず3分間続け、そのあと会話が無理なくできるくらいのゆっくりとした歩きに3分間切り替え、これを交互に何度か繰り返していくというものである。全体でおよそ30分ほど歩くことが一つの目安とされ、時間が足りない日は短めでもよいとされている。

同じ報道によると、この運動はおおむね週に4日以上のペースで行うことがすすめられており、毎日長い時間を費やす必要はまったくないとされている。歩く速さに強弱をつけるという小さな工夫を加えるだけで、平坦な道をただ一定の速度で歩き続ける場合よりも、体に与えられる刺激がずっと大きくなると説明されている。

2007年の研究が示したこと

伝えられているところによれば、この方法は2007年に日本国内で行われた研究がもとになっており、およそ246人の参加者をいくつかのグループに分けたうえで、歩く強さの違いによって体力や健康にどのような差が生まれるのかを、時間をかけて詳しく比べたものだったという。

その研究では、速さに強弱をつけて歩いたグループのほうが、終始一定の中くらいの速さで歩き続けたグループに比べて、筋力や持久力といった面ではっきりとした改善が見られたと報告されており、それに加えて血圧が下がる傾向まで確認されたと伝えられている点も、当時から広く関心を集めていたという。

10年後の追跡で見えた効果

報道によれば、その研究のあとに行われた10年もの長期にわたる追跡の調査では、この歩き方を根気強く続けた人たちにおいて、脚の筋力がおよそ20パーセントほど高まるという明確な変化が見られ、加齢に伴って避けられないとされる体力の衰えを防ぐ効果が期待できると示されたという。

同じ長期の調査では、この運動を続けることによって全身の体力を表す最大の指標がおよそ40パーセントも向上したとも伝えられており、たとえ年齢を重ねていっても活動的な毎日を送れる体づくりに確かにつながる可能性があると説明されている点が、あわせて注目を集めている。

きつさの目安

専門家によると、速く歩く時間帯においては、心拍数がおおよそ最大の力の7割ほどに達する程度を一つの目安にするとよいとされており、少しずつ息が切れ始めてくるものの、まだ自分の限界には遠いと感じられるくらいの、ほどよい強さがちょうど適しているのだと説明されている。

その一方で、ゆっくりと歩く時間帯については、隣を歩く人と無理なく会話を続けられるほどの軽い強さにしっかりととどめておくことが大切だとされており、この速さの緩急をこまめに切り替えていく仕組みそのものが、大きな効果を生み出す鍵になっていると伝えられている。

続けやすさが鍵

報道では、この歩き方の大きな魅力として、わざわざジムに通ったり特別な器具を買いそろえたりする必要がまったくなく、いつものなにげない散歩の時間の中に自然な形で取り入れられる手軽さが挙げられており、仕事や家事で忙しい人であっても生活の一部として無理なく続けやすいと紹介されている。

専門家は、どれほど効果が高いとされる運動であっても、途中でやめてしまえば意味がなくなってしまうと指摘したうえで、まずは無理のない範囲から少しずつ始め、体を徐々に慣らしていくことこそが、長く習慣として保ち続けていくための確実な近道になるのだと助言しているという。

日常に取り入れる

伝えられているところによれば、通勤や買い物へ向かう途中など、ふだん何気なく歩いている時間を少しだけ意識して速さを変えてみるだけでもこの方法は始められるとされ、あえて特別な運動の時間を確保しなくても取り組める点が、忙しい現代の人々にとって大きな利点だと考えられている。

報道は最後に、こうした手軽な運動が今これほど広く関心を集めている背景には、できるだけ無理をせずに体力や健康を保ちたいと願う多くの人の思いがあると伝えており、日々のほんの小さな積み重ねが、やがて将来の健やかな暮らしを静かに支えることになるのだと結んでいる。